#mindfulness_everyday
Осознанность в повседневности. Как сформировать привычку к присутствию в настоящем.
Это вариант программы, которую можно выполнять в течение месяца. Она – отличный способ встроить практику осознанности в повседневную жизнь.
Шаг 1. В первые десять дней выберите два-три простых дела, которыми занимаетесь ежедневно: чистка зубов, мытье рук, ходьба и тому подобное. Назначьте их «тренировками осознанности», то есть решите, что отныне вы исполняете эти простые действия осознанно, а не на автопилоте. Это отличное упражнение, потому что оно предоставляет вам физический, земной «якорь» и помогает, в целом, привить себе осознанность как привычку.
Каждое утро, проснувшись, напомните себе, что вы решили проделывать эти действия осознанно. Важно в течение десяти дней не менять занятия, то есть, если вы решили осознанно чистить зубы или варить кофе – то все десять дней так и поступайте и не назначайте тренировкой какое-то другое действие.
Например, очень хорошо тренировать осознанность во время чистки зубов: обычно мы проделываем это на автопилоте, и голова у нас занята предстоящими дневными делами и заботами. Теперь попробуйте полностью сосредоточиться на самой процедуре, а не думать о посторонних вещах. Почувствуйте, как ворсинки щетки касаются ваших зубов; прочувствуйте вкус зубной пасты и воды. Постарайтесь не переходить к мысленному комментированию своих действий. Если это произойдет, переключите фокус осознанности обратно на ощущения. Вы здесь и сейчас, вы сосредоточены на настоящем процессе.
Шаг 2. В течение следующих десяти дней фокусируйтесь не на длительных действиях, а практикуйте «мгновения осознанности» по несколько секунд несколько раз в течение дня. Это можно делать где угодно: дома, на работе, в пути, гуляя с собакой и тому подобное: просто отмечайте ощущения в своем теле, не оценивая и не анализируя их.
Отмечайте ощущения в плечах, спине, лице, ногах или любых других частях тела, даже если вы очень заняты. Вам не нужно прекращать то, чем вы занимаетесь, или замирать на месте – просто на секунду-другую сосредоточьтесь, скажем, на собственных плечах (возможно, именно там у вас скопилось напряжение). Само по себе то, что вы отметили это ощущение, никак его не оценивая, уже поможет вам немного расслабиться.
Шаг 3. В следующие десять дней продолжайте повторять короткие упражнения по несколько секунд, но добавьте к ним еще одно: практикуйте осознанность всякий раз, когда вы чего-то ждете.
Чем мы обычно занимаемся в ожидании? Как одержимые, проверяем, нет ли чего нового в телефоне, или поедаем что-нибудь, свободной рукой набирая сообщения в телефоне, или же витаем мыслями в облаках. Между тем ожидание дает прекрасную возможность потренировать осознанность, и это полезно, потому что в большинстве своем, ожидая, мы нервничаем, напрягаемся и изводимся от нетерпения. В очереди, в автомобильных пробках, когда тормозит Интернет, мы злимся.
Именно поэтому, если вам приходится чего-то ожидать, отпустите весь стресс и негативные чувства: чтобы это проделать, переключите фокусировку внимания на собственное тело. Почувствуйте пол или землю под ногами (я часто практикую это, когда езжу в переполненном метро в час пик). Почувствуйте сиденье под собой или, например, ощущение в плечах, животе. Если сознание заполняет злость или какие-то посторонние мысли, мягко верните его обратно к телу. Как обычно, не оценивайте и не осуждайте свои чувства, просто присутствуйте в настоящем.
Освоить этот навык очень важно и полезно: в будущем он поможет вам на случай серьезных испытаний и стрессовых ситуаций, которые жизнь так любит подкидывать. Если вы натренируетесь спокойно и осознанно переживать ожидание, то впоследствии легко переживете и стресс. За счет этого упражнения вы как бы перепрограммируете свои привычные реакции и таким образом перенастраиваете нейронные связи в мозгу. Обычно все мы реагируем автоматически, впадая в старые привычки, – скажем, автоматически нервничаем в пробках или в очереди, автоматически волнуемся, ожидая врача, и тому подобное. Осознанность приучает нас реагировать по-новому и тем самым сберегает нам силы и здоровье.
Когда вы овладеете навыком ждать спокойно, осознанно и бестрепетно, стрессовая ситуация перестанет вас нервировать и будет чем-то вроде похода в спортзал. В случае стресса вы с готовностью подумаете: «Ну вот и повод потренироваться и перенастроить нейроны». Вы будете рассматривать стрессовую ситуацию как возможность потренироваться, научиться быть счастливым вопреки всему.
Автор: Туптен, "Счастливые люди правильно шевелят мозгами"
